Was heißt überhaupt gesund essen?

Am Ende des letzten Artikels stand eine neue Frage: «Welche Pflanzen müssten wir auf unseren 1.900 Quadratmetern anbauen, um wirklich gesund zu leben?» Auch diesmal müssen wir – zur Beantwortung dieser Frage – vorab eine grundsätzlichere Frage klären: was heißt „wirklich gesund“ überhaupt?

Diese Frage ist auch ohne das 2.000-m²-Gedankenexperiment wichtig. Unsere körperliche Gesundheit ist die Grundlage für fast alles andere im Leben. Und neben gutem Schlaf und regelmäßiger Bewegung ist die Ernährung der größte einzelne Hebel, den wir dafür in der Hand haben.

Umso erstaunlicher ist, wie wenig die meisten von uns darüber wissen. Ich habe das in den letzten Tagen herausgefunden. Ich habe Bekannte gebeten, mir die Grundbausteine einer gesunden Ernährung aufzuzählen, so übersichtlich und verständlich wie möglich. Fast alle sind gescheitert. Das hatte nichts mit Alter, Geschlecht, Bildung oder Beruf zu tun. Und auch nichts damit, wie viele Diäten jemand schon hinter sich hatte.

Versuch es doch selbst einmal, bevor du weiterliest. Nimm dir eine Minute Zeit. Was genau braucht ein Mensch, um gesund zu bleiben? Schwierig, oder?

In diesem Artikel will ich deshalb dieses Wissen, das so vielen von uns fehlt, möglichst übersichtlich darstellen. Mit so vielen Eselsbrücken wie möglich, damit man es sich ein für alle Mal merken kann.

Was wir essen müssen

Unser Körper ist eine erstaunliche Fabrik. Fast alles, was er braucht, stellt er selbst her. Zwei Dinge aber muss er von außen bekommen.

Erstens Energie.
Und zweitens all jene Stoffe, die er nicht selbst herstellen kann. Fachleute nennen diese Stoffe daher „essenziell“, also unverzichtbar.

Alles, was wir essen müssen, lässt sich dabei in zwei große Gruppen teilen.

Von der einen brauchen wir jeden Tag viele Gramm. Man nennt sie Makronährstoffe, nach dem griechischen Wort für groß.
Von der anderen brauchen wir nur winzige Mengen. Das sind die Mikronährstoffe, nach dem griechischen Wort für klein.

Die Makronährstoffe

Es sind drei: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.

Kohlenhydrate sind unser wichtigster Brennstoff. Aus ihnen holen sich vor allem das Gehirn und die Muskeln ihre Energie. Wir essen sie als Stärke, etwa in Getreide und Kartoffeln, oder als Zucker.
Eiweiß ist unser wichtigster Baustoff. Aus Eiweiß bestehen unsere Muskeln, aber auch die Enzyme, die im Körper die chemische Arbeit erledigen, viele Hormone und die Abwehrstoffe gegen Krankheiten.
Eiweiß ist aus kleineren Bausteinen zusammengesetzt, den Aminosäuren. Unser Körper verwendet 20 verschiedene Aminosäuren. Elf davon kann er selbst herstellen. Neun muss er mit der Nahrung aufnehmen. Nicht jedes Lebensmittel enthält alle neun in ausreichender Menge. Getreide hat zu wenig von der einen Aminosäure, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen haben zu wenig von einer anderen. (Getreide fehlt Lysin, Hülsenfrüchten Methionin.) Zusammen gegessen ergänzen sie sich jedoch perfekt. Das sollten wir uns einprägen.
Fett, der dritte Makronährstoff, ist beides zugleich, Brennstoff und Baustoff. Als Brennstoff ist Fett besonders ergiebig: Ein Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß. Als Baustoff benötigen wir es für die Hülle jeder einzelnen Zelle unseres Körpers.
Auch beim Fett gibt es Bestandteile, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Das sind zwei Fettsäuren, und zwar eine Omega-6- und eine Omega-3-Fettsäure. Omega-6 bekommen wir fast nebenbei, es steckt in vielen Pflanzenölen. Omega-3 ist knapper. Gute Lieferanten sind Lein- und Hanfsamen oder Walnüsse.

Und Wasser? Und Ballaststoffe?

Zwei Dinge gehören nicht zu den drei Makronährstoffen, sind aber trotzdem wichtig.

Das erste ist Wasser. Ohne Wasser überleben wir nur wenige Tage. Rund eineinhalb Liter sollten wir täglich trinken, den Rest liefert das Essen.
Das zweite sind Ballaststoffe. Der Name ist irreführend. Man nannte sie so, weil man lange glaubte, sie seien nutzlos. Unser Dünndarm kann sie nicht verdauen, sie wandern unverändert weiter. Heute weiß man: Im Dickdarm leben Billionen von Bakterien, und für sie dienen Ballaststoffe als Nahrung. Diese Bakterien machen daraus Stoffe, die unseren Darm gesund halten und dem ganzen Körper nützen. Ballaststoffe ernähren also nicht uns selbst, sondern unsere Mitbewohner, die wiederum uns gesund halten. Sie stecken in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

Die Mikronährstoffe

Von den Mikronährstoffen brauchen wir nur winzige Mengen. Fehlen sie aber, kann das verheerende Folgen haben. Im letzten Artikel haben wir zwei Beispiele kennengelernt: Skorbut, wenn Vitamin C fehlt, und Pellagra, wenn wir nur Mais essen.

Wenn Kohlenhydrate der Brennstoff sind und Eiweiß der Baustoff, dann sind die Mikronährstoffe die Werkzeuge. Sie werden nicht verbrannt und kaum verbaut. Sie sorgen aber dafür, dass im Körper die Arbeit gemacht werden kann: dass Energie freigesetzt, Gewebe aufgebaut und Sauerstoff transportiert wird.

Auch die Mikronährstoffe teilt man in zwei Gruppen: Vitamine und Mineralstoffe.

Die Vitamine

Es gibt 13 Vitamine. Vier davon lösen sich nur in Fett. Der Körper kann sie nur aufnehmen, wenn wir gleichzeitig etwas Fett essen. Das sind die Vitamine A, D, E und K. Die Eselsbrücke dafür ist eine deutsche Supermarktkette: EDEKA. Lässt man das zweite E weg, hat man E, D, K und A.

Die übrigen neun lösen sich in Wasser. Das sind Vitamin C und die acht B-Vitamine.

Der Unterschied ist wichtig. Die fettlöslichen Vitamine kann der Körper speichern, in der Leber und im Fettgewebe. Es macht also nichts, wenn wir sie nicht jeden Tag essen. Von den wasserlöslichen legt er nur kleine Vorräte an. Was zu viel ist, scheidet er aus. Vitamin C und die meisten B-Vitamine sollten wir daher möglichst jeden Tag zu uns nehmen. Ein vergessener Tag schadet nicht, aber auf Dauer muss der Nachschub stimmen. Die große Ausnahme ist Vitamin B12. Davon kann die Leber einen Vorrat für mehrere Jahre anlegen.

Warum gibt es so viele B-Vitamine? Und warum fehlen im Alphabet F, G, H, I und J? Die Vitamine wurden zwar in der Reihenfolge des Alphabets benannt, so wie man sie entdeckte. Doch was man zuerst für ein einziges „Vitamin B“ hielt, entpuppte sich später als eine ganze Familie von acht verschiedenen Stoffen. Sie bekamen Nummern. Andere Stoffe, die man zunächst für Vitamine gehalten und mit einem Buchstaben versehen hatte, waren in Wahrheit keine, oder sie stellten sich als ein bereits bekanntes Vitamin heraus. Ihre Buchstaben verschwanden wieder. Und das K? Sein dänischer Entdecker Henrik Dam benannte es nach seiner Aufgabe bei der Blutgerinnung, auf Dänisch wie auf Deutsch „Koagulation“.

Wozu die einzelnen Vitamine gut sind, müssen wir uns eigentlich nicht merken. Es genügt zu wissen: Wir brauchen von jedem eine kleine Menge, und keines lässt sich durch ein anderes ersetzen.

Die Mineralstoffe

Auch die Mineralstoffe teilt man in zwei Gruppen, je nachdem, wie viel wir davon brauchen.

Von den Mengenelementen brauchen wir vergleichsweise viel, oft Hunderte Milligramm am Tag, von Kalzium etwa ein Gramm. Auch hier gibt es eine Eselsbrücke: Salz und Knochen. Kochsalz besteht aus Natrium und Chlorid. In unseren Knochen stecken Kalzium, Phosphor und Magnesium. Dazu kommt noch Kalium.Diese Mengenelemente sind übrigens nicht nur Werkzeug, sondern auch Baustoff. Ohne Kalzium gibt es keine Knochen. Natrium und Kalium regeln den Wasserhaushalt und sorgen dafür, dass Nerven und Muskeln ihre Signale weiterleiten können.
Von den Spurenelementen brauchen wir nur winzige Mengen. Von Jod zum Beispiel etwa ein Fünftausendstel dessen, was wir an Kalzium brauchen. Trotzdem sind sie unverzichtbar. Die wichtigsten sind Eisen, das den Sauerstoff im Blut transportiert, Zink, das unter anderem unsere Abwehr braucht, Jod für die Schilddrüse und Selen. Dazu kommen einige weitere wie Kupfer oder Mangan, von denen man bei normaler Ernährung kaum je zu wenig bekommt.

Die Sorgenkinder in unseren Breiten

Im letzten Artikel haben wir gesehen, dass manche Nährstoffe nicht nur in der Kartoffel fehlen. Ein Nährstoff fehlt bei jeder rein pflanzlichen Ernährung. Drei weitere fehlen in unseren Breiten fast allen Menschen, ganz gleich, was sie essen. Rufen wir sie uns in Erinnerung.

Vitamin D bildet unser Körper eigentlich selbst, und zwar in der Haut und mit Hilfe des Sonnenlichts. In unseren Breitensteht die Sonne aber von Oktober bis März zu tief. Ihr Licht reicht dann nicht aus. Im Winter fehlt Vitamin D deshalb fast allen.
Jod brauchen wir für die Schilddrüse. Unsere Böden enthalten kaum Jod, also auch nicht die Pflanzen, die darauf wachsen. Österreich galt deshalb lange als Jodmangelgebiet. Seit 1963 wird bei uns das Speisesalz jodiert.
Selen fehlt aus demselben Grund. Auch daran sind die Böden in weiten Teilen Europas arm. Finnland mischt deshalb seit den 1980er-Jahren Selen in den Dünger.
Vitamin B12 fehlt jeder rein pflanzlichen Ernährung. Das liegt aber nicht daran, dass Tiere es herstellen. Hergestellt wird B12 von Bakterien. Kühe bekommen es von den Bakterien in ihrem Magen, Schweine und Hühner im Stall oft als Zusatz im Futter. Wer nur vom Acker lebt, braucht eine kleine Tablette. Das ist weniger seltsam, als es klingt. Ein Teil des B12 in Fleisch und Eiern stammt ja ebenfalls aus solchen Zusätzen, nur dass zuerst das Tier sie geschluckt hat.

Diese vier Lücken haben mit dem Acker wenig zu tun. Sie hängen an der Sonne, am Boden und an Bakterien. Wir werden diese Frage in einem späteren Artikel lösen, unabhängig davon, was auf unserem Teller liegen wird.

Zum Merken

Hier ist alles noch einmal in vier Sätzen. Man kann sie beim nächsten Abendessen aufsagen.

Wir brauchen drei Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate als Brennstoff,
- Eiweiß als Baustoff und
- Fett als beides,
dazu Wasser und Ballaststoffe für unsere Darmbakterien.
Wir brauchen 13Vitamine:
- A, D, E und K sind fettlöslich, wie EDEKA,
- die übrigen, nämlich C und die acht B-Vitamine, brauchen wir möglichst jeden Tag.
Wir brauchen Mineralstoffe:
- Die Mengenelemente merken wir uns mit Salz (Natrium, Chlorid) und Knochen (Kalzium, Phosphor, Magnesium) plus Kalium,
- die wichtigsten Spurenelemente sind Eisen, Zink, Jod und Selen.
Und in unseren Breiten haben wir vier Sorgenkinder:
- Vitamin D,
- Jod,
- Selen
- und, wenn wir rein pflanzlich essen, Vitamin B12.

Die nächste Frage

Damit wissen wir nun, was auf unseren Teller muss. Und wir ahnen schon, wie er aussehen könnte. Getreide und Hülsenfrüchteliefern gemeinsam Kohlenhydrate, vollständiges Eiweiß und viele B-Vitamine und Mineralstoffe. Ein Fettlieferant wie Lein- oder Hanfsamen bringt die Omega-3-Fettsäuren. Ein grünes Gemüse wie Kohl liefert Vitamin C, Vitamin K, Kalzium und die Vorstufe von Vitamin A. Obst ist schön, aber nicht unbedingt nötig.

Welche wenigen Pflanzen liefern das alles? Wie viel Fläche brauchen sie? Und wie viele Menschen werden dann von unseren 1.900 Quadratmetern satt? Darum geht es im nächsten Artikel.

Quellen

• Gesundheitsportal Österreich: Jod

• National Geographic: Why are vitamins named after letters?